Koolhydraat beperkt Leefstijl

Iedereen eet tegenwoordig (te) veel koolhydraten. Dat kan gemakkelijk bijwerkingen geven en klachten veroorzaken van vermoeidheid, een hongergevoel, zoetbehoefte, opgeblazen gevoel en zwaarder worden. Glucose kan namelijk gemakkelijk worden omgezet in lichaamsvet.  Dan veroorzaken koolhydraten dus ook overgewicht. Dat geldt voor iedereen, maar zeker als je diabetes type 2 hebt.  

Minder koolhydraten eten vermindert de klachten en maakt vetverbranding mogelijk. Dat is voor iedereen gezonder. Een koolhydraatbeperkte leefstijl en voldoende beweging zorgen er heel vaak voor dat je minder medicatie nodig hebt. Uit onderzoek blijkt dat een koolhydraatarm voedingspatroon in ieder geval op korte termijn (1 jaar) positieve gezondheidseffecten oplevert. Zoals een vermindering in het risico op hart- en vaatziekten en gewichtsverlies bij overgewicht.
 

Waar zitten koolhydraten in?

Er bestaan 4 groepen koolhydraten. Dit zijn: zetmeel, vruchtensuiker, melksuiker en kristalsuiker. Zetmeel zit bijvoorbeeld in brood, koek, gebak, bindmiddelen, aardappelen, rijst en pasta. Vruchtensuiker zit bijvoorbeeld in groente en fruit, maar ook in (vers) sap en smoothies. Melksuiker zit onder andere in (karne- en chocolade)melk, kwark, yoghurt en alle varianten hiervan. Kristalsuiker zit in alle snoep, koek, gebak, frisdrank, honing, jam, chocolade en alles wat gezoet is. 

Dit betekent niet dat je hier niets meer van mag eten, maar wel dat snelle suikers zoals kristalsuiker zo veel mogelijk weggelaten worden. En producten waar gewoon veel koolhydraten in zitten zoals witte rijst en pasta.  Goede, langzame koolhydraten zijn bijvoorbeeld de meeste groentesoorten. Ze bevatten ook meer vezels dan granen. Een koolhydraatbeperkte voeding komt vooral neer op voeding die zo min mogelijk bewerkt is. Dus meer puur, natuur en onbewerkt eten.
 

Wat doen koolhydraten met je lichaam?

Eigenlijk hebben koolhydraten alleen de functie om snel energie te geven. Je spieren kunnen heel gemakkelijk suiker ofwel glucose verbranden. In feite heeft ons lichaam maar een klein beetje glucose nodig en dat kan het lichaam zelf maken. Vet is een betere brandstof zeker bij overgewicht. Je kunt daarom nooit te weinig koolhydraten eten. Koolhydraten zijn in theorie niet nodig.  

Tegenwoordig zijn veel mensen insulineresistent. Dat betekent dat ze koolhydraatintolerant zijn. Het veroorzaakt dan bijwerkingen en klachten. Denk aan vermoeidheid, opgeblazen gevoel, hongerig en overgewicht. Vooral overgewicht en opstapeling van vet in de organen zijn op den duur ziekmakend.
 

Hoeveel minder koolhydraten?

Dit verschilt per persoon. Overleg met je diëtist welke mate van koolhydraatbeperking voor jou het beste is:

  • Lichte koolhydraatbeperking: 150 tot 200 gram koolhydraten per dag

  • Matige koolhydraatbeperking: 70 tot 150 gram koolhydraten per dag

  • Sterke koolhydraatbeperking (koolhydraatarm eten): minder dan 70 gram koolhydraten per dag

  • Ketogeen dieet: 20 tot 50 gram koolhydraten per dag

 

Een koolhydraatarm eetpatroon

In een koolhydraatarm voedingspatroon verminder je niet alleen bij ieder eetmoment de hoeveelheid koolhydraten, maar vervang je deze ook door middel van de andere macro’s (eiwitten en vetten). Op die manier zorg je toch voor een volwaardige maaltijd met als resultaat een verzadigd gevoel. En belangrijk om te onthouden, dit betekent dus niet perse ook minder calorieën, want zoals je eerder in dit artikel hebt kunnen lezen leveren alle macronutriënten calorieën op. Een koolhydraatarm dieet volgen betekent niet dat bijna alle koolhydraten uit je voeding geschrapt worden, maar dat je iedere dag rekening houdt met een maximumaantal koolhydraten. Dit houdt in dat circa 10-30% van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten worden gehaald. Deze worden vervolgens verdeeld over alle eetmomenten op de dag.

 

Een ketogeen eetpatroon

Een ketogeen dieet, vaak afgekort tot keto, is erop gericht om zo min mogelijk koolhydraten binnen te krijgen. Zoals eerder beschreven bij de definitie van koolhydraten is het onmogelijk om helemaal geen koolhydraten te eten, omdat zelfs groente koolhydraten bevatten. Door op deze manier je dagelijkse menu in te richten, raakt je lichaam in een status van zogenaamde ‘ketose’. Je lichaam gaat dat ketonen aanmaken, dit betekent dat je in ketose bent.

Het ketogeen dieet is per definitie ideaal voor diabetici type 2. Het moet echter heel strikt volgen worden. Dit komt je vast bekend voor.

Gezonde vetten zijn cruciaal bij een ketogeen dieet. Kort gezegd: alle natuurlijke vetten die je aantreft in vis, vlees, noten, olijven, kokosnoot en volvette rauwe zuivelproducten zijn gezond voor diabetici. Aan de andere kant moeten geoxideerde zaadoliën en de transvetten in margarine worden vermeden. Zetmeelrijke voedingsmiddelen, alle soorten granen en alles wat geraffineerde koolhydraten bevat, moeten worden vermeden.

 Deze voedingsmiddelen zijn geschikt voor een ketogeen dieet:

  • Allerlei soorten vlees, orgaanvlees, zeevruchten en vis

  • Noten, zaden

  • Groenten, bij voorkeur bladgroenten, en champignons

  • Kleine hoeveelheden fruit met een laag suikergehalte, zoals bessen

  • Nog kleinere hoeveelheden zetmeelrijke groenten zoals wortels

  • Volvette zuivelproducten (BIO) en eieren (BIO)

  • Kokosolie, olijfolie, boter, ghee en reuzel

Veel mensen en zelfs sommige artsen verwarren voedings-ketose met (diabetische) ketoacidose. Ketoacidose treedt op bij ongecontroleerde diabetes wanneer de pancreas (of alvleesklier) niet genoeg insuline kan uitscheiden om zijn werking in cellen uit te voeren, dus stijgen de bloedglucosespiegels en bloedketonen beide naar gevaarlijk hoge niveaus. Ketoacidose heeft niets te maken met voedings-ketose, dat is namelijk wanneer er ketonen worden aangemaakt uit het voedingsvet dat je gebruikt, waardoor je je bloedsuikerspiegels kunt beheersen en op lage en stabiele niveaus kunt houden.

Het ketogene dieet is veilig voor diabetici. Ze moeten echter nog steeds nauwlettend worden gemonitord, omdat diabetesmedicatie, bloeddruktabletten en bètablokkers moeten worden aangepast bij het volgen van een ketogeen dieet.

Er zijn verschillende soorten ketogene diëten het:

  • klassieke dieet

  • MCT-dieet (dit dieet gebruiken we in het UMC Utrecht Hersencentrum)

  • modified Atkins dieet
     

De diëtist bespreekt met jou onder andere:
 

  • Een haalbaar streefgewicht.

  • Hoe je het beste minder koolhydraten eet, dus wat bij je past.

  • Hoe je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt.

  • Ze helpt je ook om na het afvallen het aantal gezonde koolhydraten weer langzaam uit te breiden.

  • Het aanpassen van je medicatie, samen met je arts of diabetesverpleegkundige.