FODMaP beperkte dieet

Waar staan de letters FODMAP voor?
 

FODMAP is een afkorting voor een verzameling van specifieke korteketen koolhydraten.

FODMAP staat voor Fermenteerbare Oligosachariden, Disachariden, Monosachariden And Poyolen.

Een FODMAP is geen ingrediënt, allergeen of eiwit. Het is een groep van koolhydraten. FODMAP’s zijn te vinden in een breed scala van levensmiddelen, van appels tot melk en van honing tot bruine bonen. Het FODMAP dieet is een eliminatiedieet speciaal voor mensen met een prikkelbare darm en prikkelbare darmklachten.

Eliminatiedieet
 

Een Australische diëtist en wetenschapper ontdekte dat ze last had van de koolhydraten fructose en fructanen. Na een aantal onderzoeken bleek dat meer mensen met coeliakie en het prikkelbaredarmsyndroom klachten vermindering kregen door deze voedingsstoffen weg te laten. Sue Shepherd ontdekte dat er meer koolhydraten zijn waarvan mensen met darmklachten last hebben. Van lactose bijvoorbeeld is bekend dat het bij een deel van de mensen met PDS-klachten geeft. De diëtist en wetenschapper ontdekte dat meerdere korteketen koolhydraten klachten geven. Omdat deze koolhydraten vrij klein zijn – maximaal 10 moleculen groot – worden ze vaak niet of slecht opgenomen in de dunne darm naar de bloedbaan. Dan komen deze koolhydraten in de dikke darm terecht, waar ze alsnog gefermenteerd worden. De dikke darmbacteriën eten als het ware deze koolhydraten op, ze gebruiken deze stoffen als energiebron. Dit geeft zowel problemen in de dunne als in de dikke darm. Deze groep korteketen koolhydraten hebben officieel de naam FODMAP gekregen.

Het FODMAP dieet bevat 3 fasen
 

  1. De eliminatiefase waarbij je een paar weken (niet langer dan vier tot zes weken) FODMAP-arm eet: je vermijdt zoveel mogelijk voeding die veel FODMAP’s bevat.

  2. De herintroductiefase: nadat je klachten verminderd zijn, ga je herintroduceren, je daagt jezelf uit met de verschillende FODMAP-groepen.

  3. Het aangepaste en persoonlijke FODMAP-dieet als een ‘way-of-life’, waarbij je verder gaat met het testen van voedingsmiddelen om erachter te komen hoe je je klachten het beste onder controle krijgt door bepaalde voeding weg te laten.
     

Voordat je gaat starten met het dieet, is het verstandig jezelf af te vragen of je wel geschikt bent om het dieet te volgen. De kans is groot dat met het FODMAP eliminatiedieet je ‎darmklachten verdwijnen. Je merkt al snel of dit dieet geschikt voor je is. Gewoonlijk voel je je binnen twee weken al beter! Het eliminatiedieet houdt in dat je minimaal twee weken voeding met veel FODMAP’s niet eet. Na deze fase ga je stap voor stap bepaalde voedingsmiddelen systematisch toevoegen. Als je tegelijkertijd je klachten in de gaten houdt, kom je erachter welke voedingsmiddelen jouw klachten veroorzaken.

FODMAP’s
 

Voeding bestaat uit koolhydraten, vetten en eiwitten. Dit zijn voornamelijk energiebronnen en bouwstoffen voor het lichaam. Daarnaast zitten in voeding ook vitaminen, mineralen, spoorelementen en vezels, de micronutriënten. Als je allergisch bent voor een bepaald voedingsmiddel, reageert je immuunsysteem op bepaalde stofjes in dat voedingsmiddel. Deze stofjes worden allergenen genoemd. Deze allergenen zijn de eiwitten in je voeding. Denk aan de volgende allergieën: koemelk, tarwe, soja, pinda en vis.
 

Als je lichaam overgevoelig reageert op koolhydraten, dan reageert je immuunsysteem niet, we noemen dat een niet-allergische voedselovergevoeligheid. Een voorbeeld: Veel mensen reageren op een appel. In een appel zitten allergenen, in de vorm van eiwitten. Daarop kun je reageren als je bijvoorbeeld last hebt van hooikoorts. Het kan echter ook zo zijn dat je reageert op de fruitsuiker of de polyolen in een appel, dit zijn de FODMAP’s.

Gefermenteerd

FODMAP’s kunnen zowel klachten geven in de dunne als in de dikke darm. Doordat deze korteketen koolhydraten niet of slecht worden geabsorbeerd in de dunne darm richting de bloedbaan, trekken deze koolhydraten watermoleculen aan. Dit heet een ‘osmotisch effect’. Met als gevolg diarree, pijn of een opgeblazen buik.

In de dikke darm worden FODMAP’s snel verteerd door de darmbacteriën. Daarbij komen allerlei stoffen vrij. Dit alles heeft als gevolg pijn, krampen, winderigheid en een opgeblazen buik. Door de slechte darmwerking ontstaat er uiteindelijk vermoeidheid. Waarschijnlijk herkenbaar? Het kan goed zijn dat je andere klachten hebt dan iemand anders die overgevoelig is voor FODMAP’s. Dit heeft te maken met een persoonlijke darmovergevoeligheid en door de hoeveelheid en variatie van je darmbacteriën.

Om minder tot geen darmklachten te krijgen, kan je deze FODMAP’s een tijdje uit je voeding weghalen al is helemaal weglaten haast onmogelijk. Je kan er veel baat bij hebben om een paar weken lang zo min mogelijk van deze kleine koolhydraten binnen te krijgen.

Als FODMAP’s darmklachten veroorzaken

Niet iedereen is gevoelig voor FODMAP’s. Alleen mensen met maag- en darmklachten zijn gevoelig voor FODMAP’s, zoals mensen met PDS of mensen met darmontstekingsziekten zoals de ziekte van Crohn. Er is een aantal factoren dat verklaart waarom FODMAP’s bij de ene persoon meer klachten geven dan bij de andere persoon. Als je gevoelig reageert op FODMAP’s dan kan het komen doordat:

  1. er een tekort is aan bepaalde enzymen in de dunne darm waardoor FODMAP’s niet of slecht worden geabsorbeerd;

  2. je darmwand veel gevoeliger is dan van een gezond persoon. Je bereikt eerder de grens voor ongemak of pijn. Dit wordt ‘viscerale hyper-sensitiviteit van de darmen’ genoemd;

  3. er dikkedarmbacteriën aanwezig zijn in je dunne darm waardoor FODMAP’s direct in de dunne darm worden afgebroken in plaats van in de dikke darm. Omdat de dunne darm veel smaller is dan de dikke darm, ontstaat er vrij snel een vervelend gevoel in de buik, het blaast op en er ontstaat erge pijn.

Kortom:

  • FODMAP’s trekken extra water aan in de dunne darm waardoor je een opgeblazen buik krijgt, een opgeblazen gevoel hebt of dunne ontlasting krijgt.

  • FODMAP’s worden voor een deel niet geabsorbeerd in de dunne darm waardoor ze onafgebroken in de dikke darm terechtkomen.

  • Dikkedarmbacteriën fermenteren alle FODMAP’s waarbij veel gassen vrijkomen.\

De verschillende FODMAP’s

Het gaat om de volgende koolhydraten:

  • Oligosachariden: koolhydraten van 3 tot 10 moleculen aan elkaar, zoals in spruiten, tarwe, gerst, bieten, ui en knoflook;

  • Disachariden, een dubbele suiker: lactose oftewel melksuiker, zoals in melk en yoghurt;

  • Monosacharide: overmaat aan fructose oftewel fruitsuiker, zoals in kersen, appel, peer, mango, agavesiroop en honing;

  • Polyolen oftewel suikeralcoholen, zoals in avocado, broccoli en bloemkool.
     

De gewone suiker bestaat uit twee moleculen: één molecuul fructose en één molecuul glucose. Suiker is geen FODMAP, maar let op: Zo’n 10 procent van de mensen met darmklachten heeft last van glucose, en daarmee ook van suiker. Daarnaast kan een overmaat aan suiker ook darmklachten geven.

6 dingen die je moet weten over FODMAP’s

Er is veel te lezen en te weten over het FODMAP dieet. Er zijn 6 dingen die je zeker moet weten over het FODMAP dieet:

  1. FODMAPs zijn geen ingrediënten, allergenen of eiwitten, het zijn een groep van koolhydraten. FODMAP’s zijn te vinden in een breed scala van levensmiddelen, van appels tot melk en van honing tot bruine bonen. Deze koolhydraten worden slecht tot niet opgenomen in de darm en kunnen bij sommige mensen maagklachten en andere gastro-intestinale symptomen veroorzaken.

  2. Als je aanhoudende gastro-intestinale klachten hebt, zou het FODMAP-dieet kunnen helpen. Het dieet moet nauwlettend worden gevolgd waarbij in het begin specifieke voedingsmiddelen en ingrediënten moeten worden vermeden. Het lage FODMAP dieet bevat gelukkig nog veel lekker en gezond voedsel, zoals fruit (bananen, aardbeien, kiwi’s), groenten (aardappel, courgette, paprika, pompoen), rijst, quinoa, noten, zaden, vlees, eieren en nog veel meer. 

  3. De gluten bevattende granen tarwe, gerst en rogge zijn hoog in FODMAP’s. Tarwe, gerst en roggeproducten staan allemaal op de lijst van voeding hoog in FODMAP’s. Het dieet zou dus geschikt kunnen zijn voor mensen met coeliakie. Echter glutenvrije voedingsmiddelen kunnen nog steeds veel FODMAP’s bevatten zoals te veel fructose en inuline. Voor een aantal patiënten met coeliakie die problemen blijven houden met de spijsvertering, zelfs met een glutenvrij dieet, kan ook fructose malabsorptie de boosdoener zijn en voor hen is het handig om het FODMAP dieet te proberen. Sommige mensen lijken gevoelig voor gluten te zijn, zonder gediagnostiseerde glutenallergie (dit is bekend als glutensensitiviteit). Uit onderzoek is gebleken dat sommige van deze mensen beter reageren op een laag FODMAP dieet dan een glutenvrij dieet. Het is goed mogelijk dat niet de gluten, maar de FODMAP’s uit deze granen het probleem zijn. Sommige onderzoekers zijn zelfs begonnen te onderzoeken of een deel van de glutengevoelige populatie eigenlijk niet gevoelig zijn voor gluten, maar voor andere voedingsmiddelen die juist veel FODMAP’s bevatten.

  4. FODMAP’s zijn niet slecht, ze zijn gewoon niet goed voor iedereen. Net als met gluten reageren sommige mensen sterk op voedingsmiddelen die hoog zijn in FODMAP’s. Anderen hebben hebben helemaal geen last van FODMAP’s en zouden deze dan ook niet moeten mijden. Mensen zonder darmklachten hoeven dit dieet dus niet te volgen.

  5. Het lage FODMAP dieet is geen wondermiddel. Elk lichaam is anders. Veel mensen met PDS zullen een ongelooflijke verbetering van de gezondheid zien door het verminderen van hun FODMAP-inname, anderen zien weinig of geen effect. Daarbij spelen andere factoren zoals stress, omgeving en verandering van werk of leefsituatie ook een rol en kan niet altijd met alleen een dieet klachtencontrole worden bereikt. Het beste is dan ook om het dieet onder begeleiding te doen bijvoorbeeld met ons. Zie hier voor meer informatie over onze begeleiding.

  6. Als je een laag FODMAP dieet overweegt, overleg dan eerst met je arts of diëtist. Deskundige begeleiding en ondersteuning is essentieel om succes te kunnen krijgen bij het volgen van het FODMAP dieet, omdat het lastig is zelf uit te zoeken welke voedingsmiddelen je kan eten en welke je moet vermijden en omdat het geen makkelijk dieet is. En zoals hierboven beschreven, minderen van klachten kan niet alleen door het volgen van een dieet. Daarnaast is het ook belangrijk om informatie uit een juiste, betrouwbare bron te krijgen en niet alles over te nemen wat op internet wordt gezet. Informatie op deze site wordt geregeld geupdate. Een diëtist die ervaring heeft met het laag FODMAP dieet kan je helpen. Zo vermijd je niet onnodig bepaalde (gezonde) voedingsmiddelen en kan je lekker, gevarieerd, voedzaam én FODMAP arm eten.

Wil je weten of het FODMAP dieet ook geschikt is voor jou?

Stel jezelf dan eerst onderstaande vragen:

  1. Heb je spijsverteringsproblemen, zoals winderigheid, een opgeblazen buik, pijn in de onderbuik, diarree en/of obstipatie?

  2. Ben je gediagnostiseerd met een prikkelbare darm (of een andere vorm van deze darmklachten) door een arts of heb je een darmontstekingsziekte met prikkelbaredarmklachten?

  3. Heeft je arts of diëtist het FODMAP dieet aangeraden?

  4. Is coeliakie uitgesloten door je behandelend arts?

  5. Heb je een voedselallergie-test gedaan en kwam daar niets uit? Of kwam er wel iets uit maar hou je nog steeds klachten?

  6. Heb je nog steeds klachten na het implementeren van gezonde gewoontes als regelmatig eten, stress onder controle houden, voldoende bewegen, genoeg vezels eten en genoeg vocht drinken?

  7. Ben je fysiek, mentaal en emotioneel in staat om een bepaald dieet te volgen zonder je gezondheid in gevaar te brengen (andere gezondheidsaandoeningen)?

  8. Ben je bereid om je voedingspatroon goed en eerlijk onder de loep te nemen en een voedingsexperiment aan te gaan?
     

Wanneer je de meeste van de volgende vragen met “ja” kunt beantwoorden is het FODMAP dieet geschikt voor jou!

Wanneer is het FODMAP dieet niet geschikt?

Het FODMAP eliminatie dieet is niet voor iedereen geschikt. Wanneer je geen last of slechts af en toe last hebt van je darmen (iedereen wordt winderig na een flink bord chili con carne), dan is er geen enkele reden waarom je het FODMAP dieet zou moeten volgen. Wanneer je medisch, mentaal of emotioneel erg onstabiel bent is het ook niet verstandig een eliminatiedieet te volgen. De resultaten zullen dan worden beïnvloed door andere factoren, waardoor je niet goed kunt zien of het FODMAP dieet werkt. Daarbij is het in de meeste gevallen ook niet verstandig om een eliminatie dieet – wat het FODMAP dieet is – te volgen wanneer je gevoelig bent voor het ontwikkelen van een eetstoornis of wanneer je weet dat je een eetstoornis hebt. Overleg dit dan met jouw diëtist.

Referenties
 

  1. FODMAPs and Irritable Bowel Syndrome

  2. Het FODMAP-dieet is een bewezen behandeling voor patiënten met Prikkelbare Darm Syndroom (PDS).